こんにちは！ダイエットカウンセラーのさなです。
GI値の低い食品が何かをあらかじめ知っておき、GI値の低い食品を食べることで、
食べる量を減らさずに、健康的な美ボディになれるダイエット方法があります。
この記事では、GI値って何？ということから「食べる食品を選ぶだけ！☆低インシュリンダイエット」の方法までを詳しくお伝えいたします。
目次
低インシュリンダイエットって何？
ダイエットをしようとすると
先ず、最初に考えられるのが
「カロリー制限ダイエット」です。
（「一日に食べる量ってどれくらい？」の記事で
一日に必要なカロリー量について説明しています。）
その記事によりますと
カロリーを制限するダイエットの基準は、
その一日に摂取するカロリー量から
200から300kcalを減らすとよいとされるものでしたね。
低インシュリンダイエットは、
「カロリー制限ダイエット」のように
食べる量を減らすのではなく、
GI値の低い食品を選んで食べることにより
太りにくい体質に体質改善するダイエットの方法です。
食べる量を減らすダイエットとは異なりますので、
量を制限するダイエットがうまくいかなかったという人も
ぜひ、やってみるといい方法です。
GI値って何？
では、GI値とは何なのでしょうか？
GI値とは、
glycemic index （グリセミック・インデックス）の略で、
グリセミック指数のことです。
グリセミック指数は、
食べ物の血糖値の上がりやすさを指標としたもので、
1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士ら（トロント大学）が、
食品により血糖値の上がり方が違うことを発見したところから
生まれました。
健康な人の糖の吸収のメカニズム
健康な人は、
食事を摂るとすい臓からインシュリンが分泌されます。
そのインシュリンのはたらきで
糖は肝臓や筋肉に取り込まれたあと、
余った分が脂肪組織に取り込まれます。
だから糖がたくさん余っちゃうと
その分、肥満になっちゃうってわけね。
そして、インシュリンのはたらきで
糖が肝臓、筋肉、脂肪になったあと
血糖値は食事前の値まで下がるのが
健康な人のメカニズムです。
低GI値の食品を食べることで
糖の吸収をおだやかにし
インシュリンの過剰な分泌もおさえられ
健康的になります。
「食べる順番変えるだけダイエット」とどう違うの？
ところで、食べる順番変えるだけダイエットとはどう違うのでしょうか。
・同じ点
余った糖を脂肪として蓄積してしまう
インシュリンの分泌量をおさえるために
「食べ方」を工夫したところが同じ。
・違う点
「食べる順番変えるだけダイエット」
…インシュリンの分泌量をおさえるために、
「食べる順番」を変えただけ
「低インシュリンダイエット」
…インシュリンの分泌量をおさえるために、
血糖値を上げるスピードの速い数字である
GI（ジーアイ）値の低い食品を選んで食べるだけ
・両方のよい点
・カロリー制限という数字でぎちぎちに縛られないところ。
・おおざっぱでいいので、数字が嫌いな人でも簡単に出来る！
具体的にGI値の低い食品って何？
低インシュリンダイエットでは
炭水化物の多い主食をGI値の低いものに変えていくのが
メインとなってきます。
なので、主食を例に、具体的にGI値の低い食品についてみていきましょう。
玄米…GI値５６ （精白米は８４！）
玄米のGI値は５６と極めて低いです。
精白米は８４で、
未精米に近いほどGI値は低くなります。
また、玄米はGI値が低いだけではなく
ビタミンB１と食物繊維が豊富なため
健康面で優れた食品です。
もちもちした食感で噛み応えがあるため
食欲がおさえられ、
消化吸収がゆっくりで腹持ちもいいので
ダイエットにも最適です。
精白米より、玄米がおすすめ！
ライ麦パン…GI値５８（食パンは９１！）
食パンはGI値が９１と高いですが、
小麦粉にライ麦粉を配合してつくった
ライ麦パンはGI値が５８と低い食品です。
また、食物繊維が豊富なため、
便秘解消の救世主ともいわれています。
パンだけでは、
炭水化物の割合が高くなるので
サラダや、パンに乗せる具材に
たんぱく質・ビタミン・カルシウムの豊富な
食品をもってくるとベストです。
食パンよりライ麦パンがおすすめ！
そば…GI値５９（うどんは８０！）
ダイエットをしているなら、
うどんを食べるより「そば」です。
うどんのGI値は８０もありますが、
そばのGI値は５９でとても低いのです。
また、「そば」は、血管を丈夫にし、
高血圧や動脈硬化を予防するルチンが豊富。
さらに、糖分の代謝を促すビタミンB1なども豊富に含まれているので、
健康面によい食品です。
そばは、そば粉の割合が高いものを選ぶと
さらに健康的です。
うどんよりそばがおすすめ！
オールブラン・シリアル…GI値４５
日本では「ケロッグ」のシリアルが有名ですが、
オールブラン・シリアルのGI値は４５と、
低いGI値の食品です。
オールブランは、食物繊維が豊富な小麦ふすま（外皮）
を原料としているので、
１食分で１日に摂る食物繊維の半分の量が摂れるところも
よいところです。
朝食時に
野菜サラダと一緒にいただいたり
フルーツやヨーグルトを混ぜていただいてもいいですね。
少量でも満腹感が得られるので人気の食品です。
GI値６０以下の食品を選ぶのがポイント！
低GI値食品の目安は、
GI値６０以下のものです。
これまでの高GI値の食品を食べるのをやめ
GI値６０以下の食品を食べるようにすれば
血糖値はゆっくり上昇するようになり
身体に負担をかけなくなり健康的になります。
高GI値のものを食べたいときは？
では、高GI値のものを絶対に食べてはいけないのでしょうか。
これも、カロリー量の制限と同じで
「絶対に」というような制限を自分にしては
ストレスになってしまいます。
絶対に食べてはいけないものなのではなく、
食べ方の工夫をすればよいのです。
つまり、高GI値の食品を食べるときは、
一緒に血糖値を下げる食品と組み合わせて食べれば
よいのです。
たとえば白米を食べるときは
牛乳や海藻などのGI値の低い食品を入れて
リゾットにして食べるなどの
工夫をしていただきましょう。
まとめ
低インシュリンダイエットの方法についてみてきました。
低インシュリンダイエットは、
食べる量を減らすダイエットと違い、
我慢する必要はなく、
GI値の低い食品に置き換えるだけの
簡単な方法です。
なので、食べる量を減らすダイエットが
うまくいかなかった人も
取り組みやすいダイエット方法といえるでしょう。
また、考え方が同じである
「食べる順番変えるだけダイエット」と一緒に
おこなうことで、さらによい効果が生まれますので
ぜひ、合わせてトライしてみましょう。
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