こんにちは！ダイエットカウンセラーのさなです。
「美ボディになるためにダイエットに成功する方法」は、食事にだけ気をつけていればよいかというと、そうではなく、できれば、一緒に運動をすると効果的です。
運動には、無酸素運動と有酸素運動があり、よく聴く言葉ですが、あなたは、無酸素運動と有酸素運動の違いを知っていますか？
この記事では、「無酸素運動と有酸素運動の違い」から「効率よく美ボディになれる運動の方法」についてを詳しくみていきます。
目次
無酸素運動と有酸素運動の違い
運動には、無酸素運動と有酸素運動の２種類の運動があります。
・無酸素運動
ダンベルや腹筋トレーニングに代表されるように、短時間で強いパワーを発揮させる運動のことです。
酸素を取り入れない運動のことなので、無酸素運動といいます。
無酸素運動は、脂肪はあまり燃焼することが出来ませんが、筋肉を増やすことが出来るので、基礎代謝を増やすことが出来ます。
・有酸素運動
ウォーキング・ランニング・水泳・自転車などの運動に代表されるように、体内にじゅうぶん酸素がある状態でおこなえる運動のことです。
酸素を取り入れておこなう運動のため、有酸素運動といいます。
体内に十分酸素がありますので、脂肪燃焼に効果的な運動で、しかも、息切れしないため、長時間おこなえるという点でもメリットがあります。
美ボディをつくるために知っておきたい運動の方法
理論的に考えると、美ボディをつくるためには、無酸素運動と有酸素運動の両方を取り入れるのがよりよいです。
しかし、ダイエットの本には、有酸素運動ばかりおススメされているケースが多いです。
それはなぜなのでしょう？
それは、いきなりダイエット初心者に無酸素運動を勧めると、ダイエット初心者にとっては、ハードな運動なため、すぐに息切れし、挫折しやすいからなのではないかと思います。
いっぽう、有酸素運動を勧めた場合、息切れせずに、比較的らくに運動できるため、「続けやすい」からなのではないかと思います。
ダイエットは、小さなことをコツコツと積み重ねていくことにより、効果を出せます。
なので、いきなりハードなことからではなく、最初はゆるいことから、ゆるゆると始め、おこなっていくことが「続ける」ということのコツなのだと思います。
そこで、美ボディをつくるために、ダイエット初心者は、有酸素運動から始めるのが望ましいです。
そして有酸素運動が続けられるようになったら、中級・上級者として無酸素運動も取り入れ、両方をじょうずにおこなっていけるようになれたら、よりよいですね。
効果的な有酸素運動の方法
有酸素運動は、３０分以上おこなうことで効果が出るといわれています。
ただ、時間数が長ければ長いほどよいというものではなく、疲れてきたり、呼吸が乱れて来たら、それ以上はやらないほうがいいです。
何故なら、有酸素運動は、酸素を取り入れながらおこなう運動なので、呼吸が乱れてきたら、じょうずに酸素を取り入れ続けることが出来なくなるからです。
その結果、酸素を取り入れることで燃焼出来ていた脂肪を燃焼する効果が落ちてしまうのです。
私の場合は、だいたい４５分間から１時間くらいがちょうどよいので、それくらいで続けています。
時間に関しては個人差があり、人によって、ちょうどよい頃合いが異なります。
最初は、自分はどれくらいの頃合いがベストな状態かを探りながらおこない、だいたいこのくらいがベストとわかってきたら、そのベストの頃合いで続けてみましょう。
ダイエットにおすすめの有酸素運動の種類
それでは、有酸素運動にはどのような種類があるのでしょうか。
有酸素運動の種類についてみていきましょう。
・ジョギング
ジョギングは、ゆっくり走る走り方です。
ゆっくり走りますので、長く続けやすいです。
（プロのアスリートはウォーミングアップにジョギングをおこないます。）
ジョギング…１時間走って消費カロリーはだいたい３００kcal
・ランニング
ランニングは、より長く、より速く走ることを目標に走る走り方で、大会や競技会に出場するのを目的にして走っている人が多いです。
ダイエットのためには、長く続けることで効果が出せますので、ランニングよりもジョギングがおすすめです。
ランニング…１時間走って消費カロリーはだいたい４００kcal
・ウォーキング
走るのは苦手という人や、高齢のため、いきなり走ったら怪我しそう…という人は、ウォーキングの方法もあります。
ダイエット目的でウォーキングをおこなうときは、一定の速度で、ある程度の継続時間が必要です。
腕は大きく振り、脚も大きく開くことがポイントで、ジョギングに近い速度に近づけると、より消費カロリーが上がり、効果的です。
ウォーキング…１時間ウォーキングをおこなうと、消費カロリーはだいたい150～200kcal
・水泳
水泳がダイエットにおすすめの有酸素運動なのは、水中では、重力が1/6になるからです。
つまり、膝や腰などへの負担が少なくて済みます。
また、水泳を続けていくうちに、よりじょうずに酸素を取り入れ、らくに呼吸が出来るようになりますので、心肺機能を強くすることができます。
そして、全身の筋肉を使うところもよいところです。
水泳を有酸素運動としておこなうときの注意点は、隣にレーンがあるような場所で泳ぎ、「休まない」泳ぎ方をします。
２５ｍ泳いで休み、また２５ｍ泳いで休みする泳ぎ方は、有酸素運動にならないと思ってください。
初心者は、２５ｍ泳いだら息切れして休み、また２５ｍ泳いだら息切れして休みを繰り返してしまいがちです。
泳ぐ速度を落とし、２５ｍ行きついたら、そのまま泳いで隣のレーンに移動するか、水中を歩いて隣のレーンで泳げば、休まずに続けられ、有酸素運動となります。
水泳…１時間平泳ぎをおこなうと、消費カロリーはだいたい３３０kcal
１時間クロールをおこなうと、消費カロリーはだいたい５２０kcal
・自転車
自転車は、脚だけ使っているように見えますが、全身運動になっているので、脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにおすすめの有酸素運動です。
それでいて、膝や腰など身体への負担が少なくできます。
ダイエット効果を高めるためには、時速２０ｋｍをキープすると脂肪燃焼効果が出せます。
時速２０ｋｍといえば、初心者にとっては息が上がるペースのため、最初は２０分から３０分から始め、慣れてきたら時間数を増やしていくという方法がベストです。
自転車…１時間、自転車をおこなうと消費カロリーはだいたい４００kcal
まとめ
ダイエットにおすすめの有酸素運動についてみてきました。
この中で、自分に合うものがない人は、ほかにも、トランポリンやフラフープなど、器具を使いますが、たのしく続けていける有酸素運動があります。
ダイエットに成功する秘訣は、合わないものを無理におこなわず、いろいろ試してみて、自分に合ったものを長く続けることが大切ですので、いろいろ試してみるといいですね。
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