こんにちは！ダイエットカウンセラーのさなです。
ダイエットのための有酸素運動といえば、「ランニング」や「ウォーキング」「水泳」などがあります。
その有酸素運動の中でも、ランニング（ジョギング）は、簡単に始められ、効果を出しやすい点や、走ることで精神面でポジティブになれる効果など、メリットがたくさんあります。
そこでこの記事では、美ボディをつくるためにダイエットの効果を出しやすいランニング（ジョギング）の方法についてみていきます。
☆ ☆ ☆
（ ※ 詳しく言えば、ランニングとジョギングは違うもので、
「より速く、より長く」というような練習のしかたで大会に出場するのを目標に走っている人の走り方はランニング。
いっぽう、ダイエットに成功するために長く続くよう、ゆるゆるとゆるめに走る走り方は、ジョギングといいます。
しかし、一般的には、その違いは知られていないため、ダイエットに成功するために走るジョギングのためであっても検索窓に「ランニングの方法」と入れて検索してくる人が圧倒的に多いです。
そのため、こちらの記事では、「ランニング」という言葉と「ジョギング」という言葉の両方を使い、説明していますので、ご了承ください。）
目次
ランニング（ジョギング）の準備
それでは、ランニングをする前にどのような準備をすればよいかについてみていきましょう。
バランスのよい食生活を心がける
あなたは、どのような食生活をしていますか？
ダイエットにより、健康的な美ボディをつくるために炭水化物は取らないというような、糖質を制限した食事など、栄養が偏った食事はせずに、
基礎食品の全部のグループの栄養素をまんべんなく取り入れるようなバランスの良い食事を普段から心がけ、おこなっている上でランニング（ジョギング）をしましょう。
睡眠時間を削らない
あなたは睡眠時間は何時間、取るようにしていますか？
健康的な美ボディをつくるためにランニング（ジョギング）を取り入れるときは、睡眠時間は削らずに、普段から、６～７時間は睡眠時間を確保するようにしましょう。
食べた直後や、空腹時に走らない
ランニングをする時は、食べた直後や、空腹時は避けましょう。
食べた直後に走ることのデメリット
…走っているときに、横腹が痛くなってしまいがちです。食事をしたら、３０分から１時間は間をおいてから走るようにしましょう。
空腹時に走ることのデメリット
…逆に空腹の状態で走ってしまうと、燃やすものがないために、途中でエネルギー切れになったり、具合が悪くなってしまったりしますので、空腹時に走ることはやめましょう。
走りやすいランニングコースをみつけておく
家のまわりで、ランニング（ジョギング）に適したコースをみつけておきましょう。住んでいる環境によりひとつしかない場合は、ひとつでも構いません。
さなの場合は、たまたま大きな川が、比較的そばにある地形の場所に住んでいたため、川の河川敷コース、川までの往復コース、商店街コースなど、複数のコースをみつけられたため、その日の気分によって、違うコースを選択し、走っています。
走る前におこなうストレッチや筋トレに慣れておく
さなの場合は、ダイエットをする前から趣味でのランニングをしており、ランニング（ジョギング）については本格的な勉強をせずに走り出していたため、最初、走る前のストレッチや筋トレというのをやっていませんでした。
その後、ダイエットの効果を出すための走り方を研究した際に、走る前にストレッチや筋トレをしたほうが、ストレッチや筋トレのあと走り出したときに脂肪燃焼が早くに始まり、ダイエットに効果的、ということを知ってからストレッチを入れ込みました。
そのため、古い習慣（ランニングだけ）から新しい習慣（ストレッチや筋トレをしてからのランニングという習慣）に切り替えるのに大変で、切り替え時に、かなりてこずってしまいました。
なので、これから美ボディになることを目標にスタートする人は、先にストレッチや筋トレに慣れてからストレッチや筋トレ+ランニング（ジョギング）という順番を最初から習慣にしてしまうと楽に続けることができ、よりよいです。
走る前に用意するものと選び方
では、走る前にはどのようなものを用意すればよいのでしょうか。
用意するものと選び方についてみていきましょう。
スポーツブラの選び方
スポーツブラには、いろいろなスポーツ用のブラジャーがありますので、選ぶときには注意が必要です。
何故なら、ランニング（ジョギング）のときに着けるスポーツブラは、バストが上下に大きく揺れないように防止する目的で着けますので、
ヨガなどのゆっくりした動きのとき用のスポーツブラですと、バストが上下に揺れるのを抑えてくれませんので、大変なことになるからです。
バストは、クーパー靭帯というもので、重さを支えていますが、走ったときに上下に大きく揺れると、このクーパー靭帯が切れたり伸びたりしてしまい、一度、切れたり伸びたりしたら、二度と再生がききません。
その結果、バストが下垂してしまい、プロポーションが崩れてしまいますので、カップ部分は縦方向には伸縮性がない仕様のスポーツブラを選ぶことが大切です。
靴の選び方
シューズですが、シューズ選びを間違えると、怪我をしやすく、健康を害してしまいます。
どんな運動靴でもよいのではなく、質の高いランニング（ジョギング）用のシューズを選びましょう。
お店に行くと、上級者用の、底のクッションが薄いタイプも売っていますので、選ぶのにとまどってしまいがちです。
店員さんに、「初心者であること」をしっかり説明し、初心者用の底のクッションが厚いタイプのランニングシューズを選びます。
必ず試着をし、捨て寸が１ｃｍ以上あることを確認し、店内で走ってみて、走りやすいフィットしたものを選びます。
だいたい９０００円台から１５０００円台のものですと、底のクッションがよく、走りやすいランニング用シューズを得ることができます。靴にはお金をかけます。
ランニング帽子の選び方
スポーツブラと靴は、試着して、ぴったり合ったサイズのものを着用することが大切ですが、
ランニング帽子は、大きさを調節できるようになっているものであれば、インターネットで安いものを購入しても大丈夫です。
さなの場合は、最初も、買い替え時も、インターネットで２０００円くらいで済んでいます。
購入したら、走る前に自分の頭のサイズに調節をしてから、着用しましょう。
ほかに必要なもの
ウエアーですが、それ用のものをそろえると、一度に出費がかさんでしまいますので、一度にいいものをそろえようとせずに、じょじょに、一個ずつ、よいものを増やしていくといいと思います。
さなの場合も、最初は、お金をかけずに、ふつうのTシャツにトレパンで走っていて、じょじょにウェアーもそろえていきました。
一番お金をかけるべきところは、健康を害さないための靴の部分なので、靴にはお金をかけ、質の高いものを選びましょう。
美ボディになるランニング（ジョギング）の方法
それではいよいよ、「美ボディになるランニング（ジョギング）の方法」です。
走り方にはいろいろな走り方があります。「美ボディになるため」には、変なところが筋肉モリモリにならないよう、綺麗なプロポーションになるような走り方をすることが大切です。
それでは、美ボディになるための走り方についてみていきましょう。
目線は１０ｍ先を見て走る
「走るときはどこを見て走るか？」ですが、安全が確保されている場合は、景色をみてもよいのですが、基本的には、目線は１０ｍ先の足元を見て走るとされています。
これは、道には段差があったり、大きな石や岩があったり、途中に障害物があったりしますので、危険を防止するためです。
ランナー専用の整備されたランニングコースなどでは、平らにならされており、石なども普段はころがっていませんが、ランナー用に整備されたコースではないところを走るときは、特に注意して走りましょう。
角を曲がるときの注意点
それから、道路のランニング（ジョギング）の際、角を曲がるときも、注意が必要です。
角を曲がるときは、曲がった先が死角になっているからです。
以前、慣れていないときのランニング（ジョギング）の際に、角を曲がった瞬間に、自転車に乗った女子高生のスピードを飛ばしていた自転車とぶつかり、怪我をしたことがあります。
それ以来、道路でのランニング（ジョギング）の際は、角を曲がるときは、慎重に、速度を落とし、角の先の死角になっているところがみえるように、わざわざ大回りをするなどして走るようにしています。
美ボディになるフォームで走る
初心者は、膝下だけを動かし、ちょこちょこ走る走り方になりがちですが、そうしますと、ふくらはぎの筋肉ばかり発達し、脚が太る原因となってしまいます。
そうではなく、体幹・骨盤・太ももを意識して走ることが大切です。
走法は、足の裏を平らに地面に着ける着地のしかたをおこなったあと、かかとを上げ、つま先に重心が移動したあと、自然に反対側の足が前に出る走り方をおこないます。
走っている最中の呼吸のしかた
小学校や中学校の授業で、「スースー・はーはー」という、２回吸って２回吐くという呼吸の仕方で走るとよいと教わった人も多いと思います。
さなの場合も、小学校中学校で教わったとおりの「スースー・はーはー」の呼吸のしかたで走っていますが、呼吸については、こういうのがいい、というのは特になく、その人その人の相性の合う呼吸のしかたで走っていいそうです。
ウインドスプリングを取り入れる
慣れてきたら「ウインドスプリング」を取り入れると、さらにダイエットに効果的です。
ウインドスプリングを取り入れた走り方とは、ランニングの途中にときどき瞬発系の動きを取り入れて筋肉に刺激を与える走り方です。
短い距離をスピードアップして走るトレーニングがウインドスプリングで、スピードを上げることで、それまで使えていなかった瞬発系の筋肉を動かして鍛えることができるため、ダイエットに効果的なのです。
最初からこのウインドスプリングをやるのではなく、１０分から２０分くらい走ってから、５０メートルから１００メートルの距離を、全速力ではなく、８０％程度の速さで走ります。
５０メートルから１００メートルを越えたら、再び、元のスローなペースに戻してランニング（ジョギング）を続けます。
クールダウンのしかた
走り終えるときは、急にピタッと止まってはいけません。急にピタッと止まってしまうと、疲労物質である乳酸がたまってしまいます。
ランニングの終わりのほうでは、「クールダウン」といって、必ず、５分くらい歩くようにします。
（道路上のランニングの際は、信号機にぶつかることもありますが、このときも、ピタッと止まらずに、青信号になるまえ、その場で脚を動かしているようにします。）
走り終わったら、ストレッチをし、お風呂にはいると効果的
走り終わったら、ストレッチをし、お風呂にはいると、さらに血液の循環がよくなり、代謝が上がりますので、効果的です。
まとめ
ダイエットのための有酸素運動「ランニング」のしかたについてみてきました。
ダイエットのための「ランニング」のしかたと「大会」などに出場するための「ランニング」のしかたは異なります。
さなは、ずっと「趣味」や「ダイエットのため」の「ランニング」のしかたで続けていますが、
中には、ダイエットのために「ランニング」を始めたことがきっかけで、「大会」などに出場するようになったという人もいます。
「大会」に出るようになった人も、さなのように「大会」とは関係なく走っている人も、
「継続」することでダイエット効果は生まれますので、ぜひ、あなたもこの「美bodyランニング」にトライしてみてください。
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さなでした(^^)
