こんにちは！ダイエットカウンセラーのさなです。
あなたは、美ボディを作り、キープするために「１日に何をどれくらい食べたらいいのか」知っていますか？
この記事では、何をどれくらいのうちの、「どれくらい」にあたる「１日に食べる量」についてみていきます。
（「何を食べればいいのか」については、こちらの記事をお読みください。→☆「何を食べたらいいのか」についての記事）
「１日に食べる量」の基準ですが、個人差がありますので、ひとりひとり、異なります。
男の人と女の人では体格も体重も違います。また、年齢ごとにも異なります。それから、身体活動量が多い、少ないによっても変わってくるのが、「１日に食べる量」（一日の摂取カロリー量）です。
早めに「自分の１日に食べる量」(一日の摂取カロリー量)の基準を知ることが、健康的な美ボディダイエットに成功する秘訣です。
目次
あなたの１日に必要な摂取カロリー
[写真]１食分の摂取カロリー量の例
（撮影：さな）
１日の必要な摂取カロリーは、平均して、だいたい1500kcalから2000kcalといわれています。
ダイエット料理の本をみると、その平均値の下限の数値をとってか、1500kcal を基準にし、１食約500kcalで献立を立てているケースが多いようです。
１食500kcalというのは、大変わかりやすいし、覚えやすい数値ですが、しかしこれは、おおざっぱなくくりにしかすぎません。
平均的な数値が、１食500kcalとしても、個人個人で必要な数値は異なってきますので、あなたが必要とする摂取カロリーが１食500kcalとは限らないので注意が必要です。
便利そうにみえる数値は、鵜呑みにせず、あくまでも目安として使わせていただくということが適切です。
実際には、個人差があるので、厚生労働省も、男女別、年齢別、身体活動レベル別で、それぞれの基準値をもうけています。次の表をみてみましょう。
＜性別＞
男性… 表の左半分の部分です。
女性… 表の右半分の部分です。
＜年齢別＞
上から下の段へいくごとに、年齢が高くなっていきます。
＜身体活動量別＞
I 身体活動量が低い人
Ⅱ 身体活動量が普通の人
Ⅲ 身体活動量が高い人
この表を見てみると、たとえば、18歳から29歳の女性ですと、身体活動量が少ない人1,650kcalから身体量が多い人で、2,200kcal、標準的な人で、1,950kcaalが必要だということがわかります。
また、30代から40代の女性なら、身体活動量が少ない人1,750kcalから身体量が多い人で、2,300kcal、標準的な人で、2,000kcalが必要だということがわかります。
そして、50代から60代女性ですと、身体活動量が少ない人1,650kcalから身体量が多い人で、2,200kcal、標準的な人で、1,900kcalが必要だということがわかります。
男性の18歳から29歳ですと、身体活動量が少ない人2.300kcal、身体活動量が多い人で3,050kcal、標準的な人で2,650kcalが必要と読みとれます。
男性の30代から40代ですと、身体活動量が少ない人2.300kcal、身体活動量が多い人で3,050kcal、標準的な人で2,650kcalが必要と読みとれます。
また、男性の50代から60代は、身体活動量が少ない人2.100kcal、身体活動量が多い人で2,800kcal、標準的な人で2,450kcalが必要と読みとれます。）
※ 自分の該当するところの数値を、今すぐ手帳にメモしておきましょう。
あなたの１日の基礎代謝量
基礎代謝というのは、からだが体温を保っていたり、呼吸をしたり、血液を循環させていたりと、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために必要なエネルギー量のことです。
基礎代謝は、簡単な計算式があります。
基礎代謝基準値（厚生労働省が出しています）× あなたの体重＝１日あたりのあなたの基礎代謝量（単位；kcal）です。
この基礎代謝の１日あたりの量も、厚生労働省の表があります。次の表をみてみましょう。
＜性別＞
男性… 左半分が男性
女性… 右半分が女性
＜年齢別＞
上から下の段に進むごとに年齢が高くなります。
＜体重欄＞
たとえば、この性別、この年齢でこの体重であったら、基礎代謝は何kcalかという
たとえばの基準です。
この表をみてみると、たとえば18歳から29歳の女性は、基礎代謝基準値は22.1で、５０kgの体重の人であれば、基礎代謝量は、22.1×50＝1110kcalであるとわかります。
また、30代から40代の女性は、基礎代謝基準値は、21.7で、体重53.1kgの人であれば、基礎代謝量は、20.7×53.1＝1150kcalであるとわかります。
そして、50代から60代の女性は、基礎代謝基準値は、20.7で、体重53.0kgの人であれば、基礎代謝量は、20.7×53.0＝1110kcalであるとわかります。
18歳から29歳の男性は、基礎代謝基準値は、24.0で、体重63.2kgの人であれば、基礎代謝量は、20.7×53.0＝1520kcalであるとわかります。
また、30代から40代の男性は、基礎代謝基準値は、22.3で、体重68.5kgの人であれば、基礎代謝量は、22.3×68.5kg＝1530kcalであるとわかります。
そして、50代から60代の男性は、基礎代謝基準値は、21.5で、体重65.3kgの人であれば、基礎代謝量は、21.5×65.3kg＝1400kcalであるとわかります。
※ あなたも自分の年齢のところの基礎代謝基準値をメモし、自分の体重を掛け合わせれば、１日の基礎代謝量を算出できます。
※ あなたの１日の基礎代謝量も、計算し、今すぐ手帳にメモしておきましょう。
あなたの１日に摂取するカロリー量は、基礎代謝量より下回ってはいけない
ここまでで厚生労働省が基準値を出している１日に摂取するカロリー量と、基礎代謝量をみてきました。
健康を重視すると、１日あたりに摂取するカロリー量を削るダイエットではなく、１日に消費するカロリー量のほうを増やすダイエットの方法が望ましいです。
けれども、どうしても、減らしたいという人は、ダイエット中は、１日に摂取するカロリー量に対し、200から300kcalほど減らすといいといわれています。
ただ、気をつけたいのは、１日あたりの基礎代謝量を下回ると、自分が気づかない間に体調が悪化していて、のちのち、大きな病気に発展することもありますので、基礎代謝量は、生命の危険がおよぶガイドラインと意識し、摂取カロリー量を基礎代謝量より下げることのないように注意しましょう。
まとめ
ダイエット中に「１日に食べる量はどれくらいにしたらよいのか？」についてみてきました。
厚生労働省が基準値を発表していて、年齢、性別、運動量により、それぞれの基準値が違うことがわかりました。
ポイントとしては、１日あたりに摂取するカロリー量を削るダイエットではなく、１日に消費するカロリー量を増やすダイエットの方法のほうがのぞましく、
一日に摂取するカロリー量が、一日の基礎代謝量より少なくならないように気をつけてダイエットをするというところをおさえておきましょう。
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さなでした(^^)
